Podczas godziny intensywnego treningu, zwłaszcza w ciepłym pomieszczeniu, z potem można stracić nawet około litra wody, a razem z nią elektrolity. Najwięcej ucieka sodu, ale organizm traci też potas i magnez, czyli składniki mineralne potrzebne do prawidłowej pracy mięśni. Sprawdź, czego mięśnie naprawdę potrzebują po wysiłku i kiedy elektrolity po treningu dobrze uzupełniać czymś więcej niż wodą i zwykłym posiłkiem.

Co dzieje się z organizmem podczas intensywnego wysiłku?

Gdy trenujesz, mięśnie pracują na najwyższych obrotach. Zużywają energię zgromadzoną w postaci glikogenu, a w ich włóknach powstają drobne mikrouszkodzenia, które po treningu organizm naprawia. To właśnie podczas tej regeneracji mięśnie stają się silniejsze.

Jednocześnie rośnie temperatura ciała. Żeby się schłodzić, organizm zaczyna się pocić. Ilość potu zależy od intensywności wysiłku, temperatury otoczenia i cech indywidualnych. Niektóre osoby pocą się bardzo obficie, inne znacznie mniej.

Pot to nie tylko woda. Zawiera elektrolity, przede wszystkim sód i chlorki, a w mniejszych ilościach także potas, magnez i wapń. Przy bardzo intensywnych i częstych treningach straty magnezu z potem i moczem mogą zwiększać zapotrzebowanie na ten składnik nawet o kilkanaście procent.

Dlaczego elektrolity są ważne dla prawidłowej pracy mięśni?

Elektrolity to składniki mineralne, które w płynach ustrojowych występują w postaci jonów. Ich przemieszczanie się przez błony komórkowe sprawia, że nerwy mogą przesyłać sygnały, a mięśnie kurczyć się i rozluźniać.

• Sód odpowiada za utrzymanie odpowiedniej ilości płynów poza komórkami i jest głównym elektrolitem traconym z potem.
• Potas działa głównie wewnątrz komórek, gdzie jest najważniejszym jonem.
• Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Gdy równowaga elektrolitowa jest zaburzona, na przykład przez duże odwodnienie, mięśnie i nerwy pracują mniej sprawnie. Organizm dobrze ją jednak reguluje, a u większości osób trenujących rekreacyjnie wystarczy odpowiednie nawodnienie i zbilansowane posiłki.

Magnez po treningu – jaką pełni rolę?

Magnez uczestniczy w wielu procesach zachodzących w pracujących mięśniach. Według unijnego wykazu dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych magnez:

• pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni,
• pomaga w prawidłowej syntezie białek,
• pomaga w prawidłowym metabolizmie energetycznym,
• pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej,
• pomaga w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.

Osoby regularnie i intensywnie trenujące, zwłaszcza w sportach wymagających kontroli masy ciała, łatwiej mogą dostarczać za mało magnezu. U osób, którym magnezu nie brakuje, dodatkowa suplementacja nie poprawia jednak wyników sportowych. Najważniejsze jest więc regularne pokrywanie zapotrzebowania, które według EFSA wynosi 300 mg dziennie dla dorosłych kobiet i 350 mg dla dorosłych mężczyzn.

Gdy dieta nie nadąża za intensywnym planem treningowym, można ją uzupełnić preparatem, który łączy magnez z potasem. Przykładem jest Magnez z Potasem Biowen 100 kapsułek, w którym połączono cztery formy magnezu (cytrynian, diglicynian, jabłczan i taurynian) z cytrynianem potasu. Opakowanie wystarcza na dłuższy plan treningowy, a magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i prawidłowej syntezie białek.

Potas po wysiłku – dlaczego warto pamiętać o jego podaży?

Potas po treningu jest potrzebny, by mięśnie i nerwy mogły wrócić do stanu spoczynku i były gotowe do kolejnego wysiłku. Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego oraz w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Z potem tracimy go mniej niż sodu, ale u osób, które trenują często, a jednocześnie jedzą mało warzyw i owoców, podaż potasu łatwo spada poniżej potrzeb. EFSA określiła wystarczające spożycie potasu dla dorosłych na 3500 mg dziennie. Wiele osób tej wartości nie osiąga, bo współczesna dieta zawiera dużo żywności przetworzonej, a mało produktów roślinnych.

Najprostszym sposobem na uzupełnienie potasu po wysiłku jest posiłek z warzywami, owocami, ziemniakami czy roślinami strączkowymi.

Czy każdy trening wymaga uzupełniania elektrolitów?

Nie. Elektrolity po treningu nie zawsze trzeba uzupełniać specjalnymi napojami czy suplementami. Przy krótkim i umiarkowanym wysiłku, na przykład godzinnym spacerze, spokojnym treningu siłowym czy zajęciach fitness, zwykle wystarczy woda i zbilansowany posiłek po treningu.

Większą uwagę na elektrolity dobrze zwrócić, gdy:

• trening trwa dłużej niż godzinę i jest intensywny,
• ćwiczysz w upale lub w dusznym pomieszczeniu,
• bardzo obficie się pocisz, a na ubraniu zostają białe ślady soli,
• trenujesz kilka razy dziennie lub startujesz w zawodach wytrzymałościowych,
• stosujesz dietę niskowęglowodanową, przy której organizm traci więcej wody i elektrolitów.

W takich sytuacjach podczas długiego wysiłku przydaje się napój z dodatkiem sodu, a po treningu posiłek bogaty w potas i magnez. Picie dużych ilości samej wody przy bardzo długim wysiłku nie jest dobrym pomysłem, bo może rozcieńczyć sód we krwi.

Dieta po treningu – produkty będące źródłem magnezu i potasu

Dobrze skomponowany posiłek po treningu dostarcza białka do odbudowy mięśni, węglowodanów do uzupełnienia glikogenu oraz elektrolitów. Magnez i potas znajdziesz między innymi w takich produktach:

• banany – wygodna przekąska po treningu, bogata w potas,
• ziemniaki i bataty – źródło potasu i węglowodanów,
• kasza gryczana i płatki owsiane – źródło magnezu,
• fasola, soczewica i ciecierzyca – dostarczają obu składników oraz białka,
• pestki dyni, orzechy i migdały – bogate w magnez,
• pomidory i sok pomidorowy – źródło potasu,
• szpinak i awokado – dostarczają obu składników,
• kakao – na przykład w koktajlu z mlekiem lub napojem roślinnym,
• woda mineralna bogata w magnez – uzupełnia płyny i elektrolity jednocześnie.

Kilka pomysłów na posiłek po treningu:

• owsianka z bananem, kakao i pestkami dyni,
• kasza gryczana z ciecierzycą, pieczonymi warzywami i szpinakiem,
• pieczone ziemniaki z kurczakiem lub tofu i sałatką z pomidorów,
• koktajl z jogurtu naturalnego, banana i garści migdałów.

Kiedy suplementacja może być uzupełnieniem diety?

Suplement nie zastąpi dobrze zbilansowanych posiłków, ale może być ich uzupełnieniem, gdy:

• trenujesz intensywnie i regularnie, a dieta nie zawsze za tym nadąża,
• jesz mało warzyw, owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren,
• stosujesz dietę redukcyjną lub niskowęglowodanową,
• trenujesz w upale lub obficie się pocisz.

Magnez i potas dla sportowców to przede wszystkim kwestia rozsądnej diety i odpowiedniego nawodnienia, a suplement może je jedynie uzupełniać. Magnez pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia. Przed rozpoczęciem suplementacji potasu konsultacji z lekarzem wymagają osoby z chorobami nerek oraz przyjmujące leki na nadciśnienie lub leki moczopędne oszczędzające potas.

FAQ

Czy magnez i potas warto przyjmować po treningu?

Mięśnie potrzebują magnezu i potasu, ale najprościej dostarczyć je z posiłkiem po treningu. Suplement może być uzupełnieniem diety u osób, które trenują intensywnie i regularnie, a nie zawsze jedzą wystarczająco dużo warzyw, owoców i roślin strączkowych. Pora przyjmowania suplementu ma mniejsze znaczenie niż regularność, dlatego dobrze łączyć go z wybranym posiłkiem w ciągu dnia.

Czy podczas treningu tracimy magnez i potas?

Tak, ale w niewielkich ilościach. Z potem tracimy przede wszystkim sód i chlorki, a potasu i magnezu znacznie mniej. Przy bardzo intensywnych, częstych treningach straty magnezu z potem i moczem mogą jednak zwiększać zapotrzebowanie na ten składnik.

Co jeść po wysiłku, aby dostarczyć elektrolity?

Po treningu dobrze sprawdzają się banany, ziemniaki, kasza gryczana, płatki owsiane, rośliny strączkowe, pestki dyni, orzechy, pomidory i szpinak. Do tego woda, a po długim wysiłku w upale także napój zawierający sód. Najlepiej łączyć te produkty w posiłek, który dostarczy też białka i węglowodanów.

Bibliografia

1. Baker L.B., Wolfe A.S., Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition, „European Journal of Applied Physiology” 2020, 120(4), s. 719–752, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7125257/
2. Nielsen F.H., Lukaski H.C., Update on the relationship between magnesium and exercise, „Magnesium Research” 2006, 19(3), s. 180–189, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium, „EFSA Journal” 2015, 13(7), 4186, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4186
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Dietary reference values for potassium, „EFSA Journal” 2016, 14(10), 4592, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4592
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci (Dz.U. UE L 136 z 25.5.2012, s. 1), https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

Artykuł sponsorowany